Pemulihan setelah berolahraga merupakan bagian penting yang sering diabaikan oleh banyak orang. Padahal, nutrisi yang tepat setelah sesi latihan sangat menentukan kualitas pemulihan otot, pengisian kembali energi, hingga peningkatan performa latihan berikutnya.
Dalam artikel ini, Nutrafood merangkum panduan lengkap mengenai nutrisi pasca-latihan yang dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dan lebih efektif.
1. Pentingnya Nutrisi Pasca-Olahraga
Setelah berolahraga, tubuh memasuki fase di mana:
otot mengalami kerusakan mikro (micro-tears),
cadangan glikogen menurun,
cairan tubuh dan elektrolit berkurang.
Memberikan nutrisi yang tepat pada fase ini mendukung:
perbaikan serat otot,
peningkatan massa otot (muscle growth),
pemulihan energi,
mencegah kelelahan berlebih.
Inilah alasan mengapa “post-workout nutrition” menjadi sangat penting untuk atlet, gym-goers, hingga pemula yang rutin berolahraga.
2. Protein: Komponen Utama Untuk Perbaikan Otot
Protein adalah nutrisi paling krusial setelah olahraga. Ketika otot bekerja keras, terjadi pecahan kecil pada jaringan otot. Protein membantu memperbaiki kerusakan ini dan membentuk otot baru.
Sumber protein yang direkomendasikan:
Whey protein atau plant protein
Telur
Susu tinggi protein
Dada ayam
Ikan (seperti salmon atau tuna)
Yogurt tinggi protein
Produk seperti Protein Shake menjadi pilihan praktis karena penyerapannya cepat—ideal dikonsumsi dalam 30–60 menit setelah latihan.
3. Karbohidrat: Mengisi Ulang Energi Tubuh
Latihan fisik menyebabkan tubuh kehilangan cadangan glikogen. Karbohidrat berfungsi mengisi kembali energi tersebut agar tubuh tidak cepat lelah dan dapat kembali beraktivitas.
Sumber karbohidrat sehat:
Oatmeal
Roti gandum
Ubi atau kentang
Pisang dan buah lainnya
Smoothie buah
Tips efektif:
Mengombinasikan karbohidrat + protein terbukti lebih efisien dalam membantu pemulihan otot dan pengisian kembali glikogen.
4. Elektrolit & Cairan: Mengembalikan Hidrasi yang Hilang
Keringat membawa keluar cairan dan mineral penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan pusing, kram otot, dan kelelahan.
Konsumsi yang dianjurkan:
Air mineral
Minuman elektrolit
Air kelapa
Minuman isotonik
Rehidrasi sangat penting terutama jika olahraga berdurasi panjang atau dilakukan di cuaca panas.
5. Vitamin & Antioksidan: Mengurangi Inflamasi
Olahraga intens memicu stres oksidatif. Antioksidan membantu tubuh melawan radikal bebas dan mempercepat pemulihan otot.
Sumber yang baik:
Vitamin C: jeruk, kiwi, berry
Vitamin E: almond, biji bunga matahari
Lycopene: tomat, semangka
Polifenol: teh hijau, dark chocolate
Nutrisi ini juga banyak digunakan dalam formulasi minuman kesehatan fungsional.
6. Minuman & Suplemen Fungsional Pasca-Olahraga
Bagi yang membutuhkan kepraktisan, minuman fungsional dapat menjadi solusi ideal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi pasca-latihan.
Contoh produk yang umum dikonsumsi:
Protein Shake
BCAA / Amino Acid Drink
Electrolyte Drink
Recovery Drink kombinasi karbohidrat & protein
Produk-produk ini memungkinkan nutrisi diserap lebih cepat dan efisien.
Nutrisi setelah berolahraga adalah kunci untuk pemulihan otot yang optimal. Kombinasi protein, karbohidrat, elektrolit, dan vitamin membantu tubuh pulih lebih cepat, meningkatkan performa, serta mengurangi risiko cedera
Ingin Membuat Produk Post-Workout untuk Brand Anda?
Nutrafood menyediakan layanan One Stop Maklon untuk berbagai produk kesehatan, termasuk:
✔ Protein Shake
✔ BCAA Drink
✔ Electrolyte Drink
✔ Recovery Drink
Mulai dari riset formulasi, pemilihan bahan, produksi, hingga izin edar BPOM — semua bisa di-handle oleh tim profesional kami.
📩 Hubungi Nutrafood sekarang dan wujudkan produk fungsional terbaik untuk brand Anda.
